Za bržu i lakšu upotrebu naše platforme, preuzmite aplikacije.
Ishrana u zimskom periodu
Ishrana u zimskom periodu
- doktorkadmitreba
- 24.01.2024
Piše: dr Zumreta Bihorac-Kučuk, spec. porodične medicine i nutricionista
Zdrava i izbalansirana ishrana je važna, posebno u zimskom periodu kada je organizam osjetljiviji i podložniji oboljenjima. Prilagođavanje prehrane sezoni je u skladu sa potrebama našeg organizma. Energetske potrebe organizma zavise od više faktora: spolu, starosti, poslu, fizičkoj aktivnosti, bazalnom-osnovnom metabolizmu, specifično-dinamičkom dejstvu hrane, energetskoj potrošnji pri radu, tjelesnoj toploti. Energetske potrebe organizma zavise i od klimatskih faktora: visoka i niska temperatura utiču na organizam u smislu povećanja, odnosno smanjenja energetskih potreba. Pri niskoj temperaturi organizam mora proizvoditi veće količine toplote radi održavanja stalne temperature tijela pa prema tome i energetska vrijednost obroka bi trebala biti veća ako je temperatura spoljne sredine niska, jer se jedan dio energije koji se stvara metaboličkim procesima troši za regulaciju tjelesne temperature i zagrijavanje organizma. Ako je temperatura spoljne sredine niža od temperature koja se uzima kao godišnji prosjek u umjerenoj klimi, treba za svakih 10°C sniženja temperature povećati energetsku vrijednost dnevnog obroka za 5% i suprotno.
Tokom zime unosimo kaloričniju i masniju hranu, proteinski bogatu (meso, mahunarke) uz kisele salate i citruse kao izvor C vitamina. Zimi se konzumiraju čorbe koje griju organizam, čine mješavinu mesa i povrća, također i žitarica. Odlični primjeri su: geršlo ili ječmena čorba, teleća čorba, Begova čorba, tarhana, grah kao varivo sa ili bez mesa, gulaši, đuveči su dobar odabir obroka tokom zime. Zbog nedostatka svježeg voća i povrća iz prirodnog uzgoja, tokom zime vitaminsko-mineralni deficiti su česti i potrebno je uključiti u svakodnevni jelovnik namirnice koje čuvaju zdravlje i tjelesnu težinu. Izvori zdravlja u zimskom periodu su korjenasto povrće: krompir, mrkva, cvekla, peršun, praziluk i celer, koji su manje energetske vrijednosti, odličan izvor dijetalnih vlaka, minerala poput kalcijuma, kalija, magnezijuma, željeza, selena i joda, vitamina C, B1, B2 i B6, koji podstiču izmjenu ugljenih hidrata u tijelu, jačaju nervni sistem i mozak, pomažu radu crijeva, održavaju zdravu kožu, kosu, oči i jetru. Zeleno lisnato povrće je također važan dio ishrane tokom zime, bogato je hranjivim i ljekovitim materijama mineralima, vitamina A, C, vitaminima B grupe, posebno vitaminom B12 i raznim antioksidansima. Svježe citrusno voće, posebno narandže, grejp i limun, bogati su vitaminom C. Pomažu u borbi protiv virusa, korisni su za kožu i metabolizam, a vlakna učestvuju u kontroli holesterola. Usljed nedostatka sunčeve svjetlosti, povećana je potreba za vitaminom D koji pomaže da se kontroliše količina kalcijuma i fosfata u našem tijelu, koji su potrebni za zdravlje kostiju, zuba i mišića. U zimskom periodu posebnu pažnjiu treba obratiti na unos vitamina D kroz ishranu ili suplementacijom. U ishranu treba uvrstiti orašasto voće koje sadrži omega 3 masne kiseline, minerale, masti i važne vitamine. Najbolja zamjena visokorafiniranim ugljenim hidratima je suho voće, bogato biljnim vlaknima, mineralima kalijuma, kalcijuma, magnezijuma, željeza, cinka i vitaminima A, B i C. Orašasto i suho voće su visokokalorični, treba paziti na količinu. Med je odlična alternativa šećeru, održava toplotu tijela i pomaže u borbi protiv infekcija.
Pravilna ishrana uz suplementaciju vitaminima i mineralima pomoći će da ojačamo imunitet, smanjimo rizik od zaraze i damo tijelu upravo ono što mu treba u hladnim zimskim danima.
Tokom zime unosimo kaloričniju i masniju hranu, proteinski bogatu (meso, mahunarke) uz kisele salate i citruse kao izvor C vitamina. Zimi se konzumiraju čorbe koje griju organizam, čine mješavinu mesa i povrća, također i žitarica. Odlični primjeri su: geršlo ili ječmena čorba, teleća čorba, Begova čorba, tarhana, grah kao varivo sa ili bez mesa, gulaši, đuveči su dobar odabir obroka tokom zime. Zbog nedostatka svježeg voća i povrća iz prirodnog uzgoja, tokom zime vitaminsko-mineralni deficiti su česti i potrebno je uključiti u svakodnevni jelovnik namirnice koje čuvaju zdravlje i tjelesnu težinu. Izvori zdravlja u zimskom periodu su korjenasto povrće: krompir, mrkva, cvekla, peršun, praziluk i celer, koji su manje energetske vrijednosti, odličan izvor dijetalnih vlaka, minerala poput kalcijuma, kalija, magnezijuma, željeza, selena i joda, vitamina C, B1, B2 i B6, koji podstiču izmjenu ugljenih hidrata u tijelu, jačaju nervni sistem i mozak, pomažu radu crijeva, održavaju zdravu kožu, kosu, oči i jetru. Zeleno lisnato povrće je također važan dio ishrane tokom zime, bogato je hranjivim i ljekovitim materijama mineralima, vitamina A, C, vitaminima B grupe, posebno vitaminom B12 i raznim antioksidansima. Svježe citrusno voće, posebno narandže, grejp i limun, bogati su vitaminom C. Pomažu u borbi protiv virusa, korisni su za kožu i metabolizam, a vlakna učestvuju u kontroli holesterola. Usljed nedostatka sunčeve svjetlosti, povećana je potreba za vitaminom D koji pomaže da se kontroliše količina kalcijuma i fosfata u našem tijelu, koji su potrebni za zdravlje kostiju, zuba i mišića. U zimskom periodu posebnu pažnjiu treba obratiti na unos vitamina D kroz ishranu ili suplementacijom. U ishranu treba uvrstiti orašasto voće koje sadrži omega 3 masne kiseline, minerale, masti i važne vitamine. Najbolja zamjena visokorafiniranim ugljenim hidratima je suho voće, bogato biljnim vlaknima, mineralima kalijuma, kalcijuma, magnezijuma, željeza, cinka i vitaminima A, B i C. Orašasto i suho voće su visokokalorični, treba paziti na količinu. Med je odlična alternativa šećeru, održava toplotu tijela i pomaže u borbi protiv infekcija.
Pravilna ishrana uz suplementaciju vitaminima i mineralima pomoći će da ojačamo imunitet, smanjimo rizik od zaraze i damo tijelu upravo ono što mu treba u hladnim zimskim danima.
Preuzmite naše aplikacije
